نصائح عملية للأسبوع الأول من الاقلاع عن التدخين

تصنيف وسطاء الفوركس 2020:
  • FinMaxFX
    FinMaxFX

    أفضل وسيط فوركس لعام 2020!
    الخيار الأمثل للمبتدئين!
    تدريب مجاني!
    حساب تجريبي مجاني!
    مكافأة على التسجيل!

نصائح عملية للأسبوع الأول من الاقلاع عن التدخين

خلال الأسبوع الأول من الاقلاع عن التدخين سوف ينتابك خليط من المشاعر الغريبة والألم الشديد في نفس الوقت، وهذا مهما كانت الطريقة التي اتبعتها، بعض الناس يعانون خلال الأسبوع الأول والبعض الآخر تمتد معاناتهم إلى الأسبوع الثاني، ولكن الخبر السار هو أن المعاناة من غياب النيكوتين سوف تتلاشى بعد الأسبوع الثاني من الاقلاع عن التدخين. خلال هذه الفترة الحساسة فإن جسمك لا يتعامل مع فقدان النيكوتين وحسب، ولكن مع فقدان الكثير من المواد الكيميائية الأخرى التي يحتويها التدخين والتي كنت تتعاطاها 20 مرة أو أكثر كل يوم لسنوات طويلة، وعندما يتوقف الإمداد فجأة فيمكنك أن تتخيل أثر ذلك على جسمك. مقدار المعاناة وعدم الراحة خلال هذه الفترة يرتبط ارتباطا وثيقا بكيفية اعتنائك بنفسك، تتبع هذه النصائح لتقلل من الألم والمعاناة جراء فقدان النيكوتين خلال الأسبوع الأول والثاني من الإقلاع عن التدخين:

اتبع حمية غذائية متوازنة

عليك خلال هذه الفترة اختيار النوع الصحيح من الغداء، جسمك يعمل جاهدا للتخلص من المواد السامة وهذا يحتاج إلى طاقة وعليه عليك بالأغذية التي تحتوي نسبة عالية من الطاقة وتجنب الأغذية ذات السعر الحرارية القليلة، تجنب عدم تناولك للوجبات المعتادة فهذا يخفض من نسبة السكر في الدم وهو ما قد يثير الرغبة في التدخين، تناول ثلاث وجبات مغذية في اليوم أو خمس وجبات صغيرة وهذا حسب رغبتك.

استعن بالفيتامينات الصناعية

التدخين جعل جسمك يفقد الكثير من الفيتامينات والمغذيات الطبيعية، أعط لجسمك البديل من الفيتامينات الاصطناعية، هذا بالإضافة إلى الحمية الغذائية المتوازنة سيساعدك على التغلب على التعب الذي يصاحب الأيام الأولى من الاقلاع عن التدخين.

اجعل ثلاجتك مليئة بالوجبات السريعة الطبيعية

احرص على الأغذية الطبيعية والخضار والفواكه الطازجة، فهذا سوف يكون البديل للتدخين على الأقل خلال الأسبوع الأول، تجنب المعلبات والأغذية الاصطناعية التي تحتوي على مواد حافظة كثيرة فهذا يدخل في خانة الحمية الصحية كذلك.

تمشى كثيرا

التمشي القليل كل يوم، ولو لمدة 15 دقيقة بإمكانه فعل الكثير لإلهائك عند الرغبة في التدخين كما يساعد على تحسين المزاج كثيرا، الرياضة مهمة أيضا في هذه المرحلة فهي تحفز الجسم على افراز الاندروفين “Androphins” الهرمون الذي يجعلك تشعر بالسعادة، وعليه تمشى قدر الإمكان فسوف تعود إلى المنزل بمزاج أفضل وأكثر راحة.

اشرب الكثير من السوائل وخاصة الماء

يساعد الماء على تسريع إخراج السموم الناتجة عن التدخين، كما أنه يساعد على تقليل حدة الرغبة في التدخين، اشرب الماء قبل تناول الطعام فهذا يجعلك تأكل أقل لتحافظ على وزنك، الماء مهم كأهمية الحمية الغذائية الصحية، اشرب الكثير منه وسوف تحسن بتحسن على العموم. الماء يساعدك على التعاطي مع أعراض الاقلاع عن التدخين بسهولة، يمكنك شرب الشاي او عصير الفواكه الطبيعي أيضا، تجنب القهوة أو المشروبات الكحولية فهي تزيد من الرغبة في التدخين.

مارس التنفس العميق

الرغبة في التدخين تحصل عادة بسرعة وبقوة، تكون شديدة في البداية ثم تبدأ في التلاشي خلال 3 إلى 5 دقائق، لا تقلق إن عاودتك الرغبة في التدخين، ركز على التنفس العميق لبضع دقائق، اغمض عينيك إن أمكن وتنفس عميقا وعاود الكرة بضع مرات، ركز على التنفس واترك الرغبة في التدخين تتلاشى تدريجيا في النهاية ستحس بالتحسن وتشعر بالنصر لأنك تغلبت على ضعفك.

ألهي نفسك

الشيء الذي نركز انتباهنا عليه يصبح أقوى، لا تدع أفكار التدخين تمر من دون ملاحظتها أو تجنبها، كن واعيا بها وحاول تغيير تركيزك إلى شيء آخر، فكر في أشياء يمكنك فعلها عندما تشعر في الرغبة في التدخين، هناك العديد من الأشياء المفيدة كممارسة الرياضة أو العمل على هواية أو المشي أو التحدث لصديق، المهم لا تبقى ساكنا.

تصنيف وسطاء الفوركس 2020:
  • FinMaxFX
    FinMaxFX

    أفضل وسيط فوركس لعام 2020!
    الخيار الأمثل للمبتدئين!
    تدريب مجاني!
    حساب تجريبي مجاني!
    مكافأة على التسجيل!

كافئ نفسك

فكر في اشياء صغيرة لتكافئ نفسك بها كل يوم، مكافأة نفسك ترفع من معنوياتك وتقوي عزمك على مواصلة طريقك نحو التحرر من التدخين نهائيا.

نم جيدا

الأيام الأولى من الإقلاع عن التدخين تكون متعبة، جسمك وذهنك يكون تعبا، خصص وقتا أطول للنوم إن احتجت إلى ذلك، لا تقلق ذلك الكسل لن يدوم وستسترجع طاقتك قريبا.

غير عاداتك

اذهب إلى العمل من طريق مختلف، تناول غذائك في مكان مختلف، أو استحم بمجرد استيقاظك من النوم، توقع أن تحس بالغرابة في بداية الأمر ولكن لا تقلق، كلما مارست تلك العادات الجديدة كلما أصبحت شيء عاديا بالنسبة لك، والأهم من ذلك هو أن هذه العادات ليست مرتبطة بالتدخين كما كان الحال سابقا.

غير طريقتك في التعامل مع الاجهاد

كان التدخين طريقتك المثلى للتعامل مع الاجهاد والقلق وقد آن الأوان لتغير ذلك وتستبدله بطرق تعامل صحية، كالمشي أو الاستحمام أو النوم المهم ليس التدخين.

المزيد من النصائح

  • ضع قائمة بالأسباب التي جعلتك تقلع عن التدخين واقرأها كل يوم.
  • تجنب الأماكن (والأشخاص) الذين يذكرونك بالتدخين إن أمكن.
  • فكر في طرق لتتعامل مع القلق أو تجنب المواقف والأشخاص الذين يسببونه لك.
  • استمع إلى موسيقى مهدئة.
  • تفرج على فيلم مضحك.
  • اتصل بصديق تثق بحكمته ليقنعك بمواصلة طريقك نحو التحرر من التدخين.

أتمنى أن تنجح في هذه المرحلة الحساسة وتتحرر من التدخين نهائيا.

طرق الإقلاع عن التدخين

تدقيق المحتوى معن العبكي، أخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان – كتابة محمد جبر
آخر تحديث: ١٧:١٥ ، ٥ فبراير ٢٠٢٠

محتويات

الإقلاع عن التدخين

يرتبط التدخين بالكثير من الأمراض والمشاكل الصحيّة المختلفة؛ فهو يحتوي على أكثر من 60 مادةً كيميائيةً مُسبّبة للسرطان، فوفقاً لمراكز مكافحة الأمراض واتقائها (بالإنجليزية: Centers for Disease Control and Prevention) وُجد أنّ 80% من حالات الوفاة الناجمة عن الإصابة بداء الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic Obstructive Pulmonary Disease) تُعزى إلى التدخين، في حين أنّه يرتبط بوفاة 90% من حالات الإصابة بسرطان الرئة، بالإضافة إلى ارتباطه بالإصابة بسرطان الفم، والحلق، والبنكرياس، والمعدة، وأمراض القلب والشرايين، وغيرها. [١] [٢]

على الرغم من المخاطر الصحية العديدة المرتبطة بالتدخين، إلاّ أنّها ليست مدعاة لليأس والاستسلام لأضرار التدخين، فالإقلاع عن التدخين ينعكس إيجابياً على صحة الفرد ويحدّ من خطر الإصابة المشاكل الصحية المذكورة أعلاه بشكلٍ شبة فوري؛ فمثلاً بعد حوالي 20 دقيقةً من ترك التدخين يقلّ كُلّاً من الارتفاع المؤقت في ضغط الدّم والنبض الذي يتبع التدخين في العادة، كما تعود نسبة ثاني أُكسيد الكربون في الجسم إلى مستوياتها الطبيعية بعد حوالي 8 ساعاتٍ من ترك التدخين تقريباً، وتقلّ فرص الإصابة بالسكتة القلبية بعد مرور 24 ساعةٍ، بينما تقلّ احتمالية الوفاة من أمراض القلب الناجمة عن التدخين بنحو 50% خلال 1-5 سنواتٍ من تركه، وبعد عشر سنوات تقلّ احتمالية الوفاة من سرطان الرئة لدى الفرد الذي أقلع عن التدخين بحيث تصبح مشابهة لها لدى الأشخاص الذين لم يدخنوا طيلة حياتهم. [٣]

طرق الإقلاع عن التدخين

قد يواجه البعض صعوبةً في الإقلاع عن التدخين؛ نظراً لإحتواء السجائر على مادة النيكوتين المُسبّبة للإدمان؛ والتي يرافق التوقف عنها ظهور أعراض مزعجة على الفرد تُعرف بالأعراض الانسحابية للتوقف عن التدخين، تتضمن العصبية، والأرق، والصُّداع، وزيادة الشهية، والتوق للتدخين، وعدم القدرة على التركيز، [٢] [٤] ويجدر بالذكر أنّ التحضير الجيد من أهم الخطوات التي تساعد على الإقلاع عن التدخين بنجاح، وذلك من خلال زيادة الوعي بسلوك التدخين؛ فالتدخين مع مرور الوقت يُصبح عادةً تلقائيةً من الصعب التغلب عليها، وليتمكن من تغيير كل العادات المرتبطة بالتدخين، فإنّ عليه أن يكون أكثر وعياً بها، ولإنجاز ذلك عليه مراقبة الأوقات التي يُدخن فيها خلال اليوم، والظروف البيئية والحالات المزاجية التي مرّ بها خلال هذه الأوقات، وتحديد محفزات التدخين التي يُمكن استهدافها خلال مرحلة القادمة من العلاج، كما ينبغي على المدخن تحديد تاريخ معين للإقلاع عن التدخين والالتزام به، ويجدر بالذكر أنّ هنالك طريقتين مختلفتين يلجأ إليهما المدخنون لغاية الإقلاع عن التدخين، وهما: [٥]

  • الإقلاع عن التدخين دون مساعدة: ويكون ذلك بأن يقلع الفرد عن التدخين وحده دون اللجوء لأي مساعدة من متخصصين في برامج الإقلاع عن التدخين، أو استخدام أي أدوية أو منتجات تساعد على الإقلاع عن التدخين، سواء كان ذلك بالإقلاع عن التدخين دفعة واحدة أو بالتدريج.
  • الإقلاع عن التدخين مع المساعدة الطبية: ويكون ذلك بلجوء الفرد لأحد المتخصصين في برامج الإقلاع عن التدخين، و/أو استخدام الأدوية أو المنتجات التي تساعد على ترك التدخين.

أدوية تساعد على ترك التدخين

قد يلجأ الأطباء إلى وصف بعض الأدوية للأشخاص الراغبين في الإقلاع عن التدخين؛ بهدف مساعدة الفرد على التخفيف من الأعراض الانسحابية الناجمة عن وقف التدخين وتجاوزها، وتتضمن: [٦] [٧]

  • بدائل النيكوتين: تزود الجسم بالنيكوتين، ويستخدمها الفرد بجرعات تتناقص تريجياً لحين الانقطاع عنها، وتتوفر بعدة أشكال صيدلانية مثل: اللّبان، وأقراص المص، وغيرها، ويجدر بالذكر أنّ أغلب بدائل النيكوتين يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية.
  • الفارينيكلين: (بالإنجليزية: Varenicline) وهو أكثر أدوية الإقلاع عن التدخين فعالية وفقاً للدراسات.
  • بوبروبيون: (بالإنجليزية: Bupropion) وهو أحد الأدوية المضادة للاكتئاب، والتي تساعد أيضاً على الإقلاع عن التدخين.

العلاج ببدائل النيكوتين

لبان النيكوتين

يتوفر لبان النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine gum) بجرعتين مختلفتين، وهما: 2مغ و4 مغ، ويتمثّل مبدأ عمل اللبان في امتصاص الخلايا المبطنة للفم للنيكوتين الموجود فيها عند مضغها حسب التعليمات؛ حيث يُوصى بمضغ قطعة اللّبان بببطءٍ إلى أن تُعطي طعماً لاذعاً أو لاسعاً، بعد ذلك تُوضع بين الخد واللثة إلى أن يختفي الشعور باللسعة، وتُكرر هذه العملية عدّة مراتٍ إلى أن يختفي الطعم اللاذع تماماً، والذي عادةً ما يستغرق حوالي 30 دقيقة من البدء بمضغها، وينبغي التنويه إلى ضرورة عدم تناول أكثر من قطعةٍ من لبان النيكوتين معاً في الوقت ذاته، وعدم مضغها بسرعةٍ، وعدم تجاوز فترة المضغ المُوصى بها أعلاه، وكذلك عدم تناول أي مشروباتٍ أو أطعمةٍ قبل 15 دقيقةٍ من أخذها وأثناء مضغها، خاصةً الحمضية منها، ويُنصح الشخص الراغب في الإقلاع عن التدخين باستخدام اللبان لمدة 12 أسبوعاً متتالياً على النحو الآتي: [٨] [١١]

  • الفترة الممتدة من الأسبوع الأول إلى السادس: مضغ قطعةٍ من اللبان كل 1-2 ساعة.
  • الفترة الممتدة من الأسبوع السابع إلى التاسع: مضغ قطعةٍ من اللبان كل 2-4 ساعاتٍ.
  • الفترة الممتدة من الأسبوع العاشر إلى الثاني عشر: مضغ قطعةٍ من اللّبان كل 4-8 ساعاتٍ.

أمّا فيما يتعلّق بكيفية اختيار الجرعة المناسبة للمدخن، فإنّها تعتمد على معدّل التدخين اليومي، وفيما يلي بيان لذلك: [١٢]

  • جرعة 2 مغ: يُوصى باستخدامها للمُدخين الذين يقلُّ استهلاكهم عن 20 سيجارةً خلال اليوم، أو الأشخاص الذين يشعلون السيجارة الأولى بعد مضي أكثر من 30 دقيقة على الاستيقاظ.
  • جرعة 4 ملغ: يُوصى باستخدامها للمُدخنين الذين يستهلكون 20 سيجارةً أو أكثر في اليوم الواحد، أو الأشخاص الذين يشعلون السيجارة الأولى خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ.

أقراص مص النيكوتين

تشابه أقراص مصّ النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine lozenge) في مبدأ عملها لبان النيكوتين، لكنّها لا تحتاج للكثير من المضغ ولا تلتصق بالأسنان كاللبان، وتتوفر هذه الأقراص بجرعتين، الأولى 2 ملغ والثانية 4 ملغ، ويعتمد اختيار الجرعة المناسبة على معدّل التدخين اليومي تماماً مثل لبان النيكوتين، وفي هذا السياق يُشار إلى ضرورة عدم مضغ أو بلع أو قرط أقراص مص النيكوتين، وإنمّا يجدر وضعها بين الخد واللثة وتركها تذوب وحدها وتحريكها بين الحين والآخر من جهة لجهة، فعادةً ما تستغرق حوالي 20-30 دقيقةً حتى تذوب بالكامل، وينبغي التنويه إلى ضرورة عدم تناول أكثر من قُرصٍ في كل مرة، ويُوصى باستخدامها لمدة 12 أسبوعاً مُتتالياً في العادة وتقليل الكمية المستهلكة بشكل تدريجي كما هو الحال عند استخدام لبان النيكوتين. [١٠] [١٣]

لصقات النيكوتين

يتمثّلُ مبدأ عمل لصقات النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine patch) في إفرازها لكميةٍ قليلةٍ ثابتةٍ من النيكوتين على مدار اليوم، وتتوفر هذه اللصقات بعدة جرعاتٍ؛ حيث يعتمد اختيار الجرعة المناسبة على وزن الجسم وعلى عدد السجائر المُستهلكة خلال اليوم، لكن يُنصح في الغالب أنّ يبدأ المدخن باستخدام اللصاقات المحتوية على جرعاتٍ أعلى من النيكوتين والتي تتراوح عادةً من 15-22 ملغ خلال الشهر الأول من البدء في العلاج، ثم استخدام اللصقات المحتوية على الجرعات الأقل، والتي تتراوح من 5-14 ملغ لمدة شهرٍ أيضاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه اللصقات تختلف أيضاً في طول مدة استخدامها، فهناك نوعٌ يوضع لمدة 24 ساعةٍ متواصلة، ويُفضل استخدامه للأشخاص الذين يُعانون من أعراض النيكوتين الانسحابية منذ الاستيقاظ صباحاً بحيث يحصلون على جرعات من النيكوتين أثناء النوم، ولا يشعرون بأعراض انسحابية عند الاستيقاظ، في حين هنالك نوعٌ يوضع لمدة 16 ساعةً متواصلة، لكنّه لا يُمد الجسم عادةً بالنيكوتين أثناء النوم، وفيما يتعلق بطريقة الاستخدام، فإنّه يُوصى بوضع اللصقة على بقعةٍ نظيفةٍ وخاليةٍ من الشعر من الجلد المُغطي للأجزاء المحصورة بين الرقبة والخصر، ثم الضغط عليها بخفة بواسطة راحة اليد لمدة 10 ثوانٍ، واستبدالها كل يومٍ في نفس الموعد، ووفقاً لمؤسسة الغذاء والدواء فإنّ فترة العلاج بلصقات النيكوتين تتراوح من 3-5 أشهرٍ، [٨] [١٤] ولابدّ من الإشارة إلى أنّ استخدام لصقات النيكوتين قد يُسبّب بعض الأعراض الجانبية، وفيما يأتي أكثر هذه الأعراض شيوعاً وكيفية الحدّ منها: [١٠]

  • تهيج واحمرار الجلد، ويمكن الحدّ من هذا العرض عن طريق اختيار بقعةٍ مختلفةٍ من الجلد في كل مرة توضع فيها اللصقة.
  • الغثيان، ويمكن التغلب عليه باستخدام اللصاقات المحتوية على جرعاتٍ أقل من النيكوتين.
  • اضطرابات النوم، وفي حال حدوث ذلك يُمكن استخدام اللصقة التي تغطي 16 ساعة من اليوم بدلاً من تلك التي تغطي 24 ساعة.

أشكال أخرى

هناك أشكالٌ أُخرى من بدائل النيكوتين، والتي يُمكن بيانها على النحو الآتي: [٩] [١٥]

  • جهاز استنشاق النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine inhaler)، يتمثل مبدأ عمل هذا الجهاز بتوفير جرعةٍ قليلةٍ من النيكوتين عند أخذه بحسب التعليمات المُرفقة، ويجدر التنبيه إلى ضرورة وضع الجهاز في الفم وحبس النيكوتين المنبعث منه لبضع ثوانٍ، وتجدر الإشارة إلى أنّ بخاخ الأنف النيكوتيني من البدائل التي تحتاج وصفةً طبيةً لصرفها.
  • بخاخ الأنف النيكوتيني (بالإنجليزية: Nicotine nasal spray)، والذي يُستخدم عن طريق الأنف، ويتمثل مبدأ عمله في إيصال جرعةٍ صغيرةٍ من النيكوتين إلى الجسم عن طريق الخلايا المبطنة للأنف، وتتميز هذه الطريقة بأنّها سريعة المفعول مقارنةً باللبان، وأقراص المص، والجهاز الاستنشاق، في المقابل قد تُسبب بعض الأعراض الجانبية، كتهيّج الأنف والجيوب، والعُطاس، والسُّعال، وتجدر الإشارة إلى أنّ بخاخ الأنف النيكوتيني من البدائل التي تحتاج وصفةً طبيةً لصرفها.

دواء الفارينيكلين

يُعدّ الفارينيكلين من الأدوية المساهمة في الإقلاع عن التدخين ، ويتمثل مبدأ عمله في إحداث تأثيرٍ مماثلٍ للنيكوتين، عن طريق ارتباطه بمستقبلات أسيتيل سيستئين (بالإنجليزية: Acetylcysteine) العصبية التي يرتبط بها النيكوتين، [١٦] ويجدر التنويه إلى أنه لا يُوصى بإعطاء الفارينيكلين للأطفال الذين تقلّ أعمارهم عن 16 سنة؛ إذ لم تثبت فعاليته لهذه الفئة العمرية، [١٧] ويتوفر هذه الدواء على شكل أقراصٍ فمويةٍ تُوخذ في البداية مرةً واحدةً في اليوم ثم مرتين في اليوم؛ واحدةً في الصباح وأُخرى في المساء، مع كوب من الماء وبعد تناول الطعام، وفي وقت ثابت تقريباً من كل يوم، كما ينبغي التنبيه إلى أنّ الفارنيكلين علاج فعّال لترك النتدخين لكنّه قد يحتاج بضعة أسابيع حتى يشعر الفرد بفاعليته، ولذلك ينبغي الصبر وإكمال العلاج حتى لو شعر الفرد برغبة في التدخين ودخّن سيجارة بعد الموعد الذي حدده للإقلاع عن التخدين، وتستمر مدة العلاج لـ 12 أسبوعاً إذا وجد الفرد العلاج ناجحاً في مساعدته على الإقلاع عن التدخين فإنّه يُوصى باستخدامه لـ 12 أسبوعاً إضافياً بحيث تصبح مدة العلاج الكليّة 24 أسبوعاً، وفي هذا السياق يُشار إلى أنّ هناك طُرقٍ مختلفةٍ للإقلاع عن التدخين باستخدام الفارينيكلين، تتمثل بالبدء في استخدام الدواء وتحديد موعد للإقلاع عن التدخين بعد أسبوع أو 8-35 يوماً من اليوم الأول للبدء بتناول الدواء، أمّا إذا وجد الفرد صعوبة في تحديد يوم محدد للإقلاع عن التدخين فيمكنه البدء باستخدام الدواء مع التدرج في الإقلاع عن التدخين؛ إذ يُخفّض عدد السجائر إلى النصف خلال 1-4 أسابيع من البدء بتناوله، ثم تخفيضها إلى الربع خلال الأسبوع 5-8 من البدء فيه، ثم التخفيف قدر الأمكان من عدد السجائر المُستهلكة خلال اليوم بحلول الأسبوع 9-12؛ بحيث يتم الإقلاع تماماً عن التدخين بنهاية الأسبوع 12 أو قبل ذلك. [١٨]

دواء البوبروبيون

يندرج دواء بوبروبيون ضمن الأدوية المضادة للاكتئاب، ويُستخدم للمساعدة على للإقلاع عن التدخين أيضاً، [١٩] ويجدر بالذكر أنّ هذا الدواء يحتاج أسبوعاً من الزمن حتى يصل لتراكيز ثابتة في الدم، ولذلك عادةً ما يُوصي الطبيب بالبدء باستخدامه قبل أسبوعٍ من موعد الإقلاع عن التدخين؛ بحيث يستمر خلالها الشخص في التدخين على أن يوقفه خلال الأسبوع الثاني من العلاج بالبوبروبيون، وغالباً ما يحتاج إلى الاستمرار في تناوله مدةً تتراوح بين 7- 12 أسبوعاً، ويُرجّح أن تأثير البوبروبيون في معالجة الرغبة الشديدة للتدخين والأعراض الانسحابية الأُخرى للنيكوتين من خلال زيادة مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ، وينبغي التنوية إلى أنّ استخدام هذا الدواء يتطلبُ إشراف ومتابعة الطبيب المُختص، [٢٠] ويُشار إلى أنّ دواء البوبروبيون من شأنه التسبّب بتغيير المذاق في الفم بما في ذلك تغيير طعم السجائر، وهذا بحدّ ذاته قد يُشعر الشخص بالانزعاج عند التدخين وبالتالي النفور. [٢١]

أدوية أخرى

هنالك أدوية أخرى تشير الدراسات لفاعليتها المحتملة في المساعدة على الإقلاع عن التدخين لكنّها لم تخضع لموافقة مؤسسة الغذاء والدواء بعد لاستخدامها في هذا المجال، وفي هذا السياق تنبغي الإشارة إلى أنّ هذه الأدوية لا تُصرف الأّ بوصفةٍ طبيةٍ، ولا تُعطى للحوامل، أو المراهقين، أو الأشخاص الذين يقلّ استهلاكهم عن 10 سجائر يومياً: [٨]

  • دواء النورتريبتيلين: (بالإنجليزية: Nortriptyline)، يُعدّ النورتريببتيلين من الأدوية المضادة للاكتئاب، ويُساهم أيضاً في تقليل من الأعراض الانسحابية للإقلاع عن التدخين، ولكن ينبغي التنبيه إلى منع استخدام النورتريبتيلين دون وصفة طبية والمتابعة مع طبيب مختص، وينبغي التنويه إلى أنّ الطبيب يُقلّل من الجرعة بشكلٍ تدريجي قبل إيقاف استخدامه؛ نظراً لما قد يُسبّبه من أعراضٍ جانبيةٍ في حال إيقافه بشكلٍ مفاجئ. [٢٢]
  • دواء الكلونيدين: (بالإنجليزية Clonidine)، وهو من الأدوية المستخدمة في علاج مرض فرط ضغط الدم، لكنّه قد يُوصف من قِبل الطبيب للمساعدة على الإقلاع عن التدخين، وعادة ما يُقلّل الطبيب الجرعة تدريجياً قبل إيقاف استخدامه؛ تجنباً لأيّة أعراضٍ جانبية تنجم عن الإيقاف المفاجئ للدواء، مثل: الارتفاع السريع في ضغط الدم. [٢٣]

نصائح للمساعدة على الإقلاع عن التدخين

تشمل مرحلة الإقلاع عن التدخين ما يأتي: [٥] [٤]

  • السيطرة على محفزات التدخين: وذلك من خلال ما يأتي:
    • إزالة كل ما يتعلق بالتدخين، كالولاعات وعلب ومنفضة السجائر قبل الموعد المحدد للإقلاع عن التدخين.
    • تغيير الروتين اليومي؛ لكسر الرابط بين الأنشطة اليومية المختلفة وبين التدخين، فعلى سبيل المثال يُمكن سلوك طريقٍ أخر للذهاب إلى العمل غير الطريق المعتاد، كما يُمكن تغيير مكان المعتاد لقضاء وقت استراحة العمل.
    • تجنّب قضاء أوقات الفراغ والاستراحة مع الأصدقاء المُدخنين، خاصةً خلال الفترة الأولى من البدء ببرنامج الإقلاع عن التدخين.
  • التعامل مع الحاجة المُلّحة للتدخين: وذلك من خلال اتباع التقنيات التالية:
    • ممارسة الأنشطة البدنية المختلفة.
    • فقدان الوزن المُكتسب الناجم عن الإقلاع عن التدخين.
    • السيطرة على التوتر والعواطف السلبية التي تزيد من الرغبة في التدخين.
    • ممارسة تقنيات الاسترخاء المختلفة.
    • إشغال النفس عن التفكير في التدخين ومحاولة إيجاد طرقٍ جديدةٍ لملء أوقات الفراغ، فمثلاً يمكن التخطيط للقاء العديد من الأصدقاء خلال أيام الأسبوع .
    • إشغال اليدين والفم عند الشعور برغبةٍ في التدخين، كالإمساك بقلمٍ أو تناول بعض الوجبات الخفيفة.
    • الاستعانة بالأشخاص الراغبين في المساعدة لتخطي هذه المرحلة.
    • تجنّب الكحول لأنه قد يتسبّب بتحفيز الرغبة تجاه التدخين. [٢٤]
  • نصائح إضافية للتعامل مع الأعراض الانسحابية للتدخين: وذلك من خلال اتباع النصائح التالية: [٥][٤]
    • الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة.
    • ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، وتمارين الاسترخاء، والتنفس العميق؛ للتخفيف من الأرق والشعور بالكآبة والتهيّج والإمساك.
    • الاكثار من تناول الماء.
    • تناول الأغذية الصحيّة، خاصة الأغذية الغنية بالألياف.
    • تجنّب الإكثار من المشروبات المحتوية على الكافيين.
    • تقسيم الطعام إلى وجباتٍ صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجباتٍ رئيسيةٍ فقط للحد من الشعور بزيادة الجوع والشهية.

خطوات الإقلاع عن التدخين خلال أسبوع

محتويات

التدخين

يمارس الكثير من الأشخاص عادة تدخين السجائر والتي تحتوي على التبغ والنيكوتين، ويعدّ النيكوتين من أشد المواد الكيميائية إدمانًا، وقد نجح الكثير من الأشخاص في الإقلاع عن التدخين، وخاصةً بعد تقرير الجراح العام في الولايات الأمريكية في عام 1964 الذي تحدّث فيه عن أضرار التدخين على صحة الجسم وعلى المجتمع، وبالرغم من ذلك تحدث حوالي 484000 حالة وفاة في الولايات المتحدة كل عام بسبب الأمراض المرتبطة بالتدخين، كسرطان الرئة وأمراض القلب والشرايين المختلفة، وبالرغم من صعوبة الإقلاع عن التدخين بفترة قصيرة، إلّا أنّ ذلك قد يكون ممكنًا، وسيتحدّث هذا المقال عن خطوات الإقلاع عن التدخين خلال أسبوع. [١]

خطوات الإقلاع عن التدخين خلال أسبوع

في الواقع عند البدء في خطة الإقلاع عن التدخين سيكون الأسبوع الأول هو الأصعب، وذلك لأنّ الشخص يمكن أن يضعف من شدة الإدمان على النيكوتين، وبالحديث عن خطوات الإقلاع عن التدخين خلال أسبوع، فهناك بعض الطرق والنصائح التي يمكن اتّباعها والالتزام بها للحصول على النتيجة المطلوبة، ومن خطوات الإقلاع عن التدخين خلال أسبوع ما يأتي: [٢]

  • اتباع طرق العلاج السلوكي: ويتضمن العمل مع مستشار للمساعدة على الإقلاع عن التدخين، حيث يوجد مجموعات دعم للمقلعين عن التدخين.
  • العلاج باستخدام بدائل النيكوتين: مثل علكة النيكوتين ولصاقات النيكوتين والسكاكر والبخاخات، وتعطي بدائل النيكوتين الشخص جرعة محددة ومدروسة من النيكوتين، ومن الأفضل أن تستخدم هذه الطريقة بالمشاركة مع العلاج السلوكي.
  • استخدام العلاجات الدوائية: كالبوبروبيون والفارينكلين والتي توصف عن طريق وصفة طبية وتستخدم في حالة الرغبة الشديدة في التدخين وعند ظهور أعراض السحب، ذلك لضمان نجاح خطوات الإقلاع عن التدخين خلال أسبوع.
  • العلاجات التشاركية: والتي تعدّ أفضل خطوات الإقلاع عن التدخين خلال أسبوع، مثل استخدام علكة النيكوتين مع بخاخ النيكوتين أفضل من استخدام العلكة لوحدها، كما يمكن مشاركة العلاج السلوكي مع استخدام بدائل النيكوتين أو الأدوية الموصوفة للمساعدة في الإقلاع عن التدخين.

بعض النصائح للأسبوع الأول بعد الإقلاع عن التدخين

بعد التعرّف على خطوات الإقلاع عن التدخين خلال أسبوع، فلا بدّ من الاستمرارية في ذلك مع الإرادة القوية، للتخلّص من آثار التدخين الضارّة وإخراجها من الجسم، وفي الواقع هناك بعض النصائح التي قد تكون مفيدة في الأسبوع الأول بعد بدء خطة الإقلاع عن التدخين، ومن هذه النصائح: [٣]

  • يمكن للنظام الغذائي الجيد أن يساعد في تخطّي الأسبوع الأول بعد الإقلاع عن التدخين بسهولة، كتناول الفواكه المتنوعة والخضروات الغنية بالمعادن والفيتامينات التي تفيد في استعادة وظائف الجسم الحيوية إلى طبيعتها.
  • من الأفضل عدم تجاوز أي وجبة رئيسة خلال النهار، فيمكن أخذ ثلاث وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين، ممّا يساعد في تخفيف الشعور بالحاجة لتدخين السجائر.
  • بما أنّ التدخين يستنزف الجسم من المواد الغذائية، لذلك يمكن لتناول الفيتامينات المتعددة أن يساعد في إعادة حيوة الجسم ووظائفه.
  • يمكن للمشي أو ممارسة التمارين الرياضية -لمدة 15 دقيقة يوميًا-، أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية للمدخن.
  • يجب شرب الكثير من السوائل وخاصّةً الماء، ممّا يساعد الجسم على التخلّص من المواد السامّة الناتجة عن التدخين.
  • القيام بنشاط التنفس العميق، مع إغلاق العينين والتنفس ببطء شهيقًا وزفيرًا لبضع دقائق عدة مرات يوميًا، مما يساعد في التخلّص من التوتر، ويزيد كمية الأكسجين الداخلة إلى الجسم.
  • بما أنّ الإقلاع عن التدخين متعب في الفترة الأولى من خطة الإقلاع، فإنّ الجسم يكون مرهقًا وكذلك العقل، لذلك يجب الحصول على كمية كافية من النوم المريح البعيد عن التوتّر وعن محفزات الرغبة بتدخين السجائر.

علامات الإدمان على تدخين السجائر

يعدّ الإدمان على التدخين من أصعب أنواع الإدمان الذي لا يمكن إخفاؤه، فيصبح عادةً يومية يتم ممارستها في كل الأوقات والمناسبات، ونظرًا لآثار التدخين الضارّة يبحث الكثير من الأشخاص عن خطوات الإقلاع عن التدخين خلال أسبوع، ومن الأعراض والعلامات التي تظهر على الشخص المدمن ما يأتي: [٤]

  • يصعب على الشخص المدمن التوقف عن التدخين رغم محاولات الإقلاع عنه العديدة وبطرق مختلفة.
  • تظهر عليه أعراض سحب النيكوتين في حال توقّف عن التدخين، والتي تشمل رجفة في اليدين وتعرّق وتسرّع في معدّل ضربات القلب.
  • يشعر الشخص المدمن برغبة شديدة للتدخين بعد كل وجبة، أو بعد كل فترة طويلة مرّت بدون التدخين.
  • يزداد عدد السجائر التي يدخّنها المدمن في حالة التوتر العصبي.
  • يضطر أن يتخلّى عن الأنشطة والمناسبات التي يكون فيها التدخين ممنوعًا.
  • يستمر الشخص المدمن بالتدخين بالرغم من وجود المشاكل الصحية العديدة لديه.
تصنيف وسطاء الفوركس 2020:
  • FinMaxFX
    FinMaxFX

    أفضل وسيط فوركس لعام 2020!
    الخيار الأمثل للمبتدئين!
    تدريب مجاني!
    حساب تجريبي مجاني!
    مكافأة على التسجيل!

الاستثمار عبر الإنترنت
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: